Quando se fala em fortalecer a imunidade, muitas pessoas pensam primeiro em cápsulas, vitaminas e suplementos. Mas a ciência mostra que a pergunta mais importante deveria ser outra: como está a qualidade da alimentação?
A principal fonte de vitaminas e micronutrientes deve ser o prato. Uma alimentação rica em alimentos naturais, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas, peixes e boas gorduras, fornece os nutrientes necessários para o bom funcionamento do sistema imunológico. Nenhum suplemento consegue compensar uma dieta pobre em alimentos de verdade.
Outro ponto fundamental é a saúde do intestino. Grande parte da regulação do sistema imune acontece ali. Uma microbiota intestinal equilibrada ajuda a controlar processos inflamatórios do organismo, e ela é diretamente influenciada pelo que comemos. Fibras, vegetais, frutas e gorduras saudáveis ajudam a nutrir essas bactérias benéficas.
Entre os padrões alimentares mais estudados, a Dieta Mediterrânea se destaca por sua associação com menor inflamação e melhor saúde imunológica. Esse modelo alimentar prioriza alimentos naturais, azeite de oliva, peixes, nozes, grãos integrais e grande variedade de vegetais.
Isso não significa que suplementos não tenham utilidade. Eles podem ser necessários em situações específicas, como em casos de doenças intestinais, cirurgias bariátricas, síndromes de má absorção, algumas doenças crônicas ou durante a gestação. Nesses casos, a suplementação deve ser individualizada e baseada em exames e avaliação médica.
A vitamina D, por exemplo, é uma das mais estudadas quando o assunto é imunidade e inflamação. Sua principal fonte é a exposição solar, e os níveis no sangue precisam ser monitorados. Como é uma vitamina lipossolúvel, o excesso pode causar intoxicação.
Outros nutrientes importantes para a saúde óssea e metabólica, como cálcio, vitamina K e magnésio, geralmente podem ser obtidos por meio de uma alimentação equilibrada, com leite e derivados, vegetais verdes, grãos integrais, castanhas e sementes.
Suplementos como creatina e whey protein também têm evidências científicas para ganho de força e recuperação muscular, mas só apresentam benefícios quando associados à prática de exercícios físicos. Sem esse estímulo, seus efeitos são praticamente inexistentes.
É importante lembrar que vitaminas não são sempre inofensivas. As vitaminas A, D, E e K podem se acumular no organismo e, em excesso, causar efeitos tóxicos. Ou seja, mais não significa melhor.
Apesar do crescimento do mercado de suplementação, muitas vezes impulsionado por marketing, a ciência continua apontando o mesmo caminho: uma alimentação equilibrada é a base da saúde e da imunidade.
Antes de recorrer a suplementos, o ideal é priorizar o prato, investir em alimentos naturais e buscar orientação profissional quando houver suspeita de deficiência nutricional. Afinal, quando se trata de saúde, decisões devem ser baseadas em evidências e não em modismos.
